Чи впливає кардіотренування на збільшення сили і м’язовий зростання? (метааналіз і експеримент).

Усі ці питання тією чи іншою мірою хвилюють уми не тільки початківців атлетів, але і вже досвідчених і бувалих спортсменів. Що ж спробуємо на них відповісти, спираючись на наукові дані і експерименти.

Про енергію для м’язів.

Звідки взагалі “ростуть ноги” у всіх цих питань? Вся справа в джерелі енергії.

Глікоген – ось джерело енергії для м’язів. Утворюється він шляхом складного перетворення вжитих раніше вуглеводів. При достатньому його кількості в м’язах – їх зростання нічого не заважає. М’язи виглядають більш наповненими і прогресує в силових показниках. Вони відмінно тренуються рівномірно розподіляючи запаси глікогену.

І під час кардіотренування використовується той же самий глікоген. І в силу даних обставин, для ефективної “прокачування” м’язів, запасів енергії може не вистачити. На підтвердження такої теорії може служити експеримент.

21 чоловік виконували вправу “жим ногами” в рамках одного підходу. Їх початковий базовий результат був зафіксований. А далі вони зазнали шести тренувань, в яких перед жимом ногами вони пробігали 3, 5 і 7 кілометрів. Після пробіжки їх результат в жимі був нижче базової. При чому, чим пробіжка була більше – тим сильніше знижувалися показники силової витривалості випробовуваних.

Виходить кардіо дійсно може “красти” енергію у м’язів і якісно їх прокачати не вийде. Цей експеримент дає відповідь на запитання: “чи Можна робити кардиотренировку перед силовий тренуванням? ” Якщо мета стоїть набір м’язової маси, то цього робити не варто.

Але як бути? Справедливості заради варто сказати, що не для кого не секрет – як корисні кардіотренування для загального здоров’я організму. Що пробіжки тренують серцевий м’яз і зміцнюють серцево-судинну систему. Та й просто покращують загальне самопочуття і піднімають настрій!

Метааналіз.

Суть метааналізу в тому, що це не окремий експеримент, а сукупність досліджень та експериментів, їх порівняння та аналіз. Тому метааналіз можна вважати найбільш об’єктивним дослідженням. Так в рамках цього метааналізу було проаналізовано 21 дослідження. Де вивчалися тренування із застосуванням кардіо, без нього і з його частковим застосуванням. Кардіо було в різних варіантах: біг, ходьба на еліпсі, велотренажер, скакалка, плавання та ін. І у всіх випадках набір м’язової маси і збільшення фізичної сили був гірше, ніж без застосування кардіо. Найвищі результати у приріст сили, за підсумками всіх досліджень, були відзначені у випадках виключають кардіо навантаження.

Висновок!

Ясно, що кардіонавантаження “краде” енергію у м’язів, і це може негативно позначитися на їх зростанні. Але не все так однозначно, і можна зробити цілий ряд висновків:

1. Не варто робити кардиотренировку перед силовий – це насправді може позначитися на її ефективності.
2. Кардіотренування корисні для загального здоров’я організму, і обов’язково повинні бути в арсеналі “качка”. Але вони не повинні бути дуже важкими. 20 – 30 хвилин після силового тренування з пульсом до 120 ударів в хвилину цілком буде достатньо і на результати набору маси не зробить сильного впливу.
3. Також можна робити кардіо в окремий від силових тренувань день. 30 – 40 хвилин ходьби на еліпсі, легкої пробіжки або плавання в басейні з пульсом 120 ударів хвилину – буде достатньо.
4. Але якщо влаштовувати сесії з 2-х, 3-х годинним забігом і з великими калюжами пролитого поту – то таке тренування не тільки буде менш корисна, і сповільнить м’язовий зростання, але і наблизить до більшої втоми і перетренованості.
5. Не варто робити кардіо і тим самим ризикувати, якщо мету максимальне збільшення сили. Наприклад, коли йде підготовка до змагань, де потрібно показати максимальний результат. Коли потрібно побільше потиснути, наприклад, тоді краще не йти на такий ризик.
6. Кардіо корисно, коли воно в міру.